<rt id="ohjy8"><meter id="ohjy8"></meter></rt>
  • <source id="ohjy8"><nav id="ohjy8"><button id="ohjy8"></button></nav></source>

  • 孕前给自己制定一个运动计划

    发布时间:2018-12-27   来源:薄荷健康网    
    字号:

    用手机扫描二维码 在手机上继续观看

    手机查看

    在孕前的半年到一年的时间内,制定并实施一个适宜的孕前运动计划。不仅可以帮助女性在产后恢复身材,还可帮助产妇提高肌肉质量和关节的稳定能力,?;ぴ懈炯疤ザ纳踩?。同时,还可以减少和避免妊娠高血压及糖尿病的发病概率,甚至减少生产时的痛苦,帮助产妇顺利分娩。

    1.jpeg

    一般来说,产后女性的身材问题主要是胸部下垂、腹部赘肉和妊娠纹、背部受损以及臀部下垂等。针对这些问题,备孕女性可以有针对性地进行运动。

    胸部训练

    紧实和提升胸部能更好地促进产后的形态恢复,提高肺活量,增强心脏摄氧能力以及更好地保持身体姿态。

    主攻方向:胸部下垂

    代表动作:仰卧飞鸟式

    动作要领:手提重物,以手臂为半径,在胸前画半圆。肩胛骨向后收拢。吸气外展,吐气还原。

    腹部训练

    加强腹部肌肉的弹性,对怀孕时日渐加重的腹部大有益处。腹肌锻炼能使骨盆保持在正确的位置,确保胎儿的安全。盆肌内肌肉力量及控制能力的提高,有助于顺利生产,以及生产后的性能力恢复。

    2.jpg

    主攻方向:腹部赘肉

    代表动作:仰卧肘部触膝

    动作要领:腰部紧贴垫子,单脚离地,左脚屈膝与右肘触碰,右脚相反。配合均匀的呼吸,双脚交替进行。

    背部训练

    有力的背部肌肉,能更好地?;で?,保持脊柱的中立状态,使内脏不受压迫,保证其功能的正常运转,使循环系统的工作能力发挥到最大限度,提升整体状态。

    主攻方向:脊柱侧弯、腰椎间盘突出

    代表动作:单臂哑铃划船

    动作要领:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊肘时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。如果没有哑铃,可以选用装满水的瓶子代替。

    腿部训练

    有力的腿部肌肉能帮助大腿在孕期更好地支撑身体,保证孕期体重增加后的正常生活。腿部训练能提高肌肉柔韧性,提升血液回流能力,减缓下肢水肿状态,从而提高整体身体技能。大腿后侧肌肉弹性差,韧带过于紧张会使臀部下垂。膝关节?;げ坏蹦苁构桥枨扒阋约跋轮榷ㄐ员洳?,增加受伤概率。

    3.jpeg

    主攻方向:缓解大腿肌肉紧张

    代表动作:双腿弯曲下压

    动作要领:挺胸收腹,一脚向前迈开。呼气时后面的腿弯曲下压,吸气时还原。双腿交替向后位置进行。

    另外,虽然孕前运动与孕期运动相比,没有那么多禁忌,但还是有一些需要注意的事项的。

    遵守下面这些经验可以使你健康妊娠:

    1、如果你感觉有任何不适,马上停止运动,并向医生咨询;

    2、每周至少锻炼3次,每次20-30分钟;

    3、开始运动之前,先进行5分钟的热身运动,在运动结束前,再进行5分钟的放松运动;

    4、运动时要穿着舒适,包括有支撑的胸罩,性能好的运动鞋;

    5、在运动期间要喝足量的水;

    6、激烈运动的时间不要超过15-20分钟;

    7、监测脉率,将脉率控制在140次/分钟以下;

    8、天气闷热时,不要运动。

    好了以上就是小编给大家带来的内容,喜欢小编的话推荐转发吧,顺便点个关注点个赞,小编每天都会给大家推送一篇关于汽车的文章,当然了您也可以在下面评论与小编进行沟通哦!(抱拳)谢谢各位车友支持!

    图说天下

    分享到微信朋友圈

    ×

    打开微信,点击底部的“发现”,

    使用“扫一扫”即可将网页分享至朋友圈。

    免费三肖567